Dobre nawyki work-life balance

W trakcie przeprowadzania kolejnych szkoleń i spotkań poświęconych tematowi zarządzania sobą w czasie, zauważyliśmy pewien znaczący trend. Zapytani o opinię, co stanowi dla nich największe wyzwanie, uczestnicy szkoleń najczęściej wskazywali wdrożenie w życie równowagi pomiędzy pracą a życiem osobistym.

Problemem często jest też regeneracja, kiedy po prostu nie jesteśmy w stanie wrócić do pionu po dużym wysiłku, czy to fizycznym, czy emocjonalnym. Spróbujmy rozpakować ten problem.

Oprzemy się na teorii J. Loehra i T. Schwartza, która wyróżnia cztery rodzaje energii, jaką posiada człowiek:

• Fizyczną, odpowiadającą za kondycję i wydolność organizmu
• Umysłową, od której zależą nasze zdolności do uczenia się i sprawność umysłowa
• Emocjonalną, na którą składa się odporność na stres i opanowanie
• Duchową, która odpowiada za poczucie sensu i wewnętrzną zgodę z samymi sobą.

U każdego z nas ta energia będzie wyglądała inaczej – a od rozpoznania, w jaki sposób najlepiej nam ją odnowić, zależy nasze dobre samopoczucie i możliwość zwiększenia efektywności osobistej i biznesowej. Codzienny stres ogranicza nasze możliwości regeneracji, dlatego warto znać swoje osobiste sposoby na przywrócenie sobie sprawności.

Energia i jej odzyskiwanie

Standardowe sposoby regeneracji są instynktownie znane, warto jednak przypomnieć te najmniej oczywiste. 

Przy energii fizycznej warto zwrócić uwagę na to, że maratony są niekorzystne dla naszego organizmu. O wiele lepiej sprawdzi się organizowanie wysiłku w krótkie sprinty, przedzielone regenerującymi przerwami. Małe porcje dużych wysiłków łatwiej poukładać w swoim planie work-life balance. Pamiętajmy, że dowolny, nawet najmniejszy ruch jest lepszy niż żaden!

W przypadku energii emocjonalnej bardzo pomoże skupianie się na faktach. Zazwyczaj mamy skłonność oceniania wydarzeń na podstawie naszych interpretacji, co zaciemnia rzeczywisty obraz sytuacji. Warto również zwrócić uwagę na język, którego używamy. Przejęcie odpowiedzialności, jakie wiąże się z mówieniem z pozycji „dorosłego” pozwoli jasno komunikować nasze intencje odbiorcom. Ponadto pomoże budować naszą samoświadomość, gdy będziemy uczciwi względem siebie. Sami sprawdźcie, jaką różnicę zrobi wam powiedzenie „decyduję się na X” zamiast „muszę zrobić X”.

Regenerowanie energii umysłowej jest utrudnione o tyle, że nasze skupienie i sprawność myśli zależą od bardzo wielu czynników. Walka z rozpraszaczami składającymi się na efekt piły przy równoczesnym przejmowaniu kontroli nad uwagą może być potężnym wysiłkiem. Warto pamiętać o podstawach: o wiele lepiej radzimy sobie z krytycznymi, najważniejszymi zadaniami, gdy mamy jasno określone cele – świadomość tego, po co coś robimy, w jakim miejscu w procesie jesteśmy, pomoże nam znieść niedogodności i ułatwi nam funkcjonowanie. Warto grupować zadania, tak aby uniknąć wielozadaniowości, i koncentrować się na raz na jednym z nich – pomoże to nam zorganizować swoje własne work-life balance.

Najtrudniejszą do rozpoznania i „zadbania” jest energia duchowa. Z jednej strony wydaje się być kłopotliwa do uchwycenia, z drugiej – chyba wszyscy znamy poczucie bezcelowości, gdy zadania których się podejmujemy, zdają się nie mieć sensu. Energia duchowa regeneruje się dzięki zbieżności z naszym wewnętrznym kompasem: wartościami, poczuciem wagi tego, co robimy, rolą, którą zdecydowaliśmy się podjąć w życiu. Wraz z poczuciem sensu wzrasta nasza motywacja, i to nie tylko w życiu zawodowym, lecz także przede wszystkim prywatnym. 

W trakcie naszych szkoleń z zarządzania sobą w czasie zadajemy uczestnikom pytania: czy wystarczająco dbają o regenerację energii w każdym z tych obszarów? W jaki sposób dbają o rozwijanie swojej wydolności i odporności? W takich momentach najczęściej okazuje się, że zwyczaj dbania o odpoczynek, czas na przywrócenie sił nie jest rozpowszechniony. Często zapominamy, że w każdym planie dnia, tygodnia czy roku powinien być wyznaczony czas na to, żeby odzyskać energię. Szkolne wakacje nie wzięły się znikąd 😉

Twoja osobista regeneracja

Jako sposób na zaplanowanie regeneracji proponujemy ćwiczenie Mapa Marzeń. Pomaga ono odnaleźć nieoczywiste sposoby na odnowienie naszej energii. Przy okazji, możesz samodzielnie zdecydować, ile czasu chcesz na nie poświęcić – dobrze sprawdza się zarówno na dłuższą, jak i krótszą metę. W zależności od tego, jak wypełnisz swoją mapę marzeń, może ona służyć w różnym stopniu do regenerowania poszczególnych energii. Możesz je zrobić na kartce papieru albo w arkuszu kalkulacyjnym, wybierz takie medium, które będzie dla ciebie najwygodniejsze 🙂

1. Zacznij od stworzenia listy 20 przyjemności, które możesz sobie zrobić w życiu. Na liście jest miejsce na każdą z nich: wypisz zarówno drogie jak i tanie, długotrwałe (jak urlop czy weekendowy wyjazd) i te krótkie (wypicie kawy, układanie ulubionych klocków czy puzzli, oglądanie zdjęć). Zwróć szczególną uwagę na te aktywności, o których pamiętasz że sprawiały ci szczególną przyjemność w przeszłości.
   
   
2. Na powstałej liście zaznacz te przyjemności, których bardzo dawno nie robiłaś/-eś. Mogą to być dziecięce zabawy, dawne guilty pleasure, coś, czego nie robisz, bo „już nie wypada”, albo takie, które przyzwyczaiłaś/-eś się już odkładać na potem.
   
   
3. Uszereguj wybrane przyjemności według czasochłonności.
   
   
4. Teraz najważniejsze: zaplanuj którą z przyjemności zrealizujesz w przeciągu najbliższego tygodnia (możesz tutaj wziąć pod uwagę te krótsze i mniej czasochłonne), oraz które zrealizujesz w przeciągu najbliższego miesiąca (możesz wybrać któreś bardziej czasochłonne, lub kilka mniejszych).

Taki plan przyniesie korzyści w kilku kontekstach. Po pierwsze, zwraca twoją uwagę na potrzebę odpoczynku i konieczność wyznaczenia konkretnego czasu, w którym będziesz mogła/mógł ją zaspokoić. Dzięki temu możesz pozbyć się wyrzutów sumienia, że „teraz nie mam na to czasu”. 

Po drugie, dzięki temu w jaki sposób wygląda dobór przyjemności, masz szansę na przypomnienie sobie rzeczy dla ciebie ważnych. Jest to szczególnie istotne z punktu widzenia regenerowania energii duchowej – tak skalibrowana paleta przyjemności zwiększa szansę na przypomnienie sobie, co to dla ciebie znaczy być w zgodzie ze sobą. Poświęcenie chwili na to, żeby przypomnieć sobie, po co robimy niektóre rzeczy, jest szczególnie dobrym nawykiem.

Ostatnim punktem na Mapie Marzeń jest realizacja założonego planu. A następnie – powtórka! Warto, żeby nie stało się to jednorazową akcją. Do tworzenia takiej mapy warto wracać, aby wyrobić sobie dobry nawyk planowania odpoczynku. Dobrym pomysłem jest również umocowanie danego zachowania w rzeczywistości: na przykład postanowienie, że jedna konkretna przyjemność będzie Twoim sposobem na świętowanie małych sukcesów. Możesz przy tym skorzystać z ze schematu konstruowania drobnych nawyków BJ Fogga:

Zawsze gdy [rutynowe działanie] zrobię też [nowe zachowanie]

Tego rodzaju „mocowanie w rzeczywistości” pozwoli ci utrwalić czas na odpoczynek. Nawykowe stosowanie przypomnianych przyjemności pomoże ci ułożyć sobie osobiste sposoby na regenerację. Pamiętaj, że w zależności od tego, jakie przyjemności pojawiły się na twojej liście, twoje potrzeby z odrębnych kategorii energetycznych mogą być zaspokojone w różnym stopniu. Zwróć na to uwagę na dłuższą metę, by dopasować listę swoich przyjemności do swoich realnych potrzeb, układając swoje plany wypoczynkowe w adekwatny sposób. Powodzenia!

Lektura dodatkowa

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach utrwalania dobrych nawyków, polecamy lektury:

• “Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają” BJ Fogg
•  “Siła Nawyku” Charles Duhigg

Autorka

Agata Brataniec jest trenerką biznesu i facylitatorką. Ma 15-letnie doświadczenie menedżerskie, w tym w branży IT. Prowadzi szkolenia z zakresu kompetencji menedżerskich, interpersonalnych, zarządzania zmianą oraz projektami. Z wykształcenia romanistka, skończyła studia podyplomowe z Public Relations na UE w Krakowie oraz z Zarządzania projektami na WSE w Krakowie. Ukończyła Szkołę Facylitacji Wszechnicy UJ.

Redakcja

Filip Madej